BENEFICIOS DE LA VITAMINA C

22-nov-2020

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, necesaria para el crecimiento y desarrollo normales. El cuerpo no puede producir la vitamina C por si solo, ni tampoco almacenarla. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

En Guía tu Salud te explicamos qué es, para qué sirve y los beneficios que obtendrás al consumir esta vitamina.

Comencemos por explicar qué son las vitaminas hidrosolubles. Este tipo de vitaminas se disuelven en agua y las cantidades sobrantes salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de éstas , se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo. 

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente que se encuentra en ciertos alimentos y que al entrar en contacto con el organismo actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. 

Entre los beneficios de la vitamina C destacan la producción de colágeno (una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas), mejora la absorción del hierro y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra enfermedades.

¿Cuáles son sus funciones? 

La vitamina C, además de ser necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en el cuerpo, se utiliza para:

•    Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
•    Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
•    Reparar y mantener los cartílagos, los huesos y los dientes.
•    Ayudar a la absorción del hierro.

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes que ayudan a bloquear parte del daño causado por los radicales libres.

•    Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando estás expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
•    La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
•    Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.

Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común y aunque varias investigaciones han demostrado que no reducen el riesgo de contraer el resfriado común se ha comprobado que las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente tienden a tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas más leves cuando se enferman.
 
¿Cuánta vitamina C necesito?

La cantidad de vitamina C que necesita por día depende de la edad. A continuación te presentamos una tabla con las recomendaciones para las diferentes edades:

Sin embargo, si eres fumador debes añadir 35 mg a los valores indicados de acuerdo a tu edad para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesitas cada día.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina C?

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, debes consumir una variedad de alimentos como:

1. Pimientos rojos
Los pimientos rojos tienen 139 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos de producto, siempre y cuando se coman crudos, ya que el calor destruye buena parte de la vitamina C. 

2. Perejil
Esta hierba especiante tiene 133 mg de ácido ascórbico por 100 gramos.

3. Brócoli
Cuenta con 110 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos, siempre que se coma crudo.

4. Kiwi
Presenta 100 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos y su fibra actúa como laxante.

5. Uva
Si bien su porcentaje de azúcares es alto, tiene 90 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos.

6. Fresas
Ofrecen 70 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos de producto. 

7. Albahaca
Sus 61 mg de ácido ascórbico por 100 gramos las convierten en un buena fuente de vitamina C.

8. Papaya
Al ser una fruta popular la podemos encontrar casi en cualquier parte, tiene 60mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos.

Es importante tomar en cuenta que el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado.
 
¿Cómo sé si consumo suficiente vitamina C?

Varios estudios indican que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C de los alimentos y bebidas que consumen. Sin embargo, hay personas más propensas que otras a tener dificultades para obtener la suficiente:

•    Los fumadores y las personas expuestas al humo del cigarrillo
     El humo aumenta la necesidad del cuerpo de consumir vitamina C , con el fin de reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores necesitan 35 mg más de vitamina C por día que quienes no fuman.

•    Los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida
      La leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina. La leche materna y la fórmula para bebés contienen cantidades suficientes de vitamina C.
•    Las personas que llevan una dieta pobre en frutas y verduras.

¿Cuáles son algunos de los efectos negativos de la falta  vitamina C en el organismo?

Los científicos han determinado que la falta de vitamina C  afecta gravemente la salud. 
•    Prevención y tratamiento del cáncer
     Las personas que consumen gran cantidad de vitamina C al comer frutas y verduras corren menos riesgo de tener varios tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, seno y colon. 
•    Enfermedad cardiovasculares
     Los investigadores creen que el contenido de antioxidante de estos alimentos podría ayudar a disminuir el riesgo de padecer esta enfermedad, eso se debe a que el daño oxidativo es una de las principales causas         de la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los científicos aún no pueden afirmar con certeza si la propia vitamina C presente en alimentos o suplementos, ayuda a proteger a las personas contra la enfermedad         cardiovascular. 
•    Degeneración macular relacionada con la edad y cataratas
     La degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas son dos de las principales causas de pérdida de la visión en personas de edad avanzada. Los estudios de investigación indican que la vitamina C,           combinada con otros nutrientes, podría retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.
    Pero, por otra parte, ¡tampoco abuses de su consumo! Un exceso de ácido ascórbico en el cuerpo (de 200 a 800 mg al día) puede provocar cálculos renales.

Ahora que ya conoces todas las bondades de este gran nutriente, ¡no esperes más para ponerlo a prueba!


Fuente: Saber vivir/ Mayo Clinic

 


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